Bir göğüs
1. Yaslanmış pres: esas olarak pektoralis majör kasının ve göğüs oluğunun kalınlığını uygulayın.
Eylem: Dambıllar omuzlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde iki elinizde dambıl ile sehpanıza uzanın, kollarınız düz olana kadar dambılları yukarı itin, duraklayın ve yavaşça pozisyona geri dönün.İpucu: Bir yay çizerek yukarı ve aşağı itin , pektoralis majörünün tam kasılmasına ve tam genişlemesine izin verir.
2. Üst eğik itme: esas olarak göğüs kasında.
Eylem: Ana eylem noktası, yaslanmış pres ile aynıdır, fark, tabure yüzeyinin 30 ~ 40 derece eğime ayarlanmış olmasıdır, üzerinde yatarak.
3. Yaslanmış kuşlar: esas olarak orta göğüs oluğunu uygulayın.
Eylem: Bankta yatın, iki dambıl, avuç içi karşı, iki kol doğal olarak göğsün üzerinde düz, iki kol dambılların her iki tarafına hafifçe bükün, en alt noktaya kadar yay, göğüs kasları tamamen gerilir, göğüs kasları kasılmayı zorlar kollar geri yüklemek için kavislidir.
İkincisi: omuz
1. Öneri: esas olarak ön, orta ve arka deltoid bantları çalıştırın.
Eylem: oturma, vücudun yanında iki dambıl, iki dirsek dışarıda, avuç içi öne, bir yayda dambılları en yüksek noktaya itmek için, bir süre durun, dambılları orijinal rotaya (yay) göre yavaşça kontrol edin. İpucu: Ayakta, aynı anda iki kolunuzla veya sırayla bir kolunuzla da yapabilirsiniz.
2. Yanal kaldırma: esas olarak orta deltoid yolu çalıştırın.
Eylem: Her iki dambılı bacaklarınızın önüne asın, hafifçe öne eğin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve dambılları omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın. Deltoid kasları “tepe kasılması” pozisyonuna getirin. Duraklatın, ardından yavaşça omuz kontrolüne dönün. Tek kol, iki kol döndürme ile de yapılabilir.
3. Yan kaldırmayı bükün: esas olarak posterior deltoidi çalıştırın.
Eylem: Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki dambıl tutun, eğilin ve dizler, vücut sabit, kollar yanlara yukarı, sonra yavaş dönüşü kontrol edin.
Omuz silkme: Trapezius kasına odaklanın.
Eylem: Her iki dambılı yanınıza alın, dizlerinizi hafifçe bükün, üst bedeninizi hafifçe öne doğru eğin, omuzlarınızı tamamen kaldırın, kulak memesine akromial ile dokunmaya çalışın, bir süre durun ve ardından yavaşça kontrol edin ve eski haline getirin.
üç: geri
Her iki kol bükülü olarak kürek çekme: Latissimus dorsi'ye odaklanır.
Eylem: Dizlerinizi hafifçe bükün, halteri iki elinizle tutun, vücudunuzun önüne ve altına asın ve dambılı dirsek ve omuz yüksekliğine veya omuz pozisyonundan biraz daha yükseğe kaldırmak için latissimus dorsi kasılma kuvvetini kullanın, durun bir süre için ve ardından dambılı yavaşça geri yüklemek için kontrol etmek için latissimus dorsi gerginliğini kullanın. Not: kürek çekerken, latissimus dorsi kası esas olarak kasılır ve uzatılır. Ödünç kuvvetten kaçınmak için üst gövde yukarı kaldırılmamalıdır.
2. Tek kollu bükme: Esas olarak dış sırtta ve alt sırtta.
Eylem: Dambılı avuç içi içe bakacak ve diğer elinizle vücudu stabilize etmek için aynı bacağın dizindeki çapayı destekleyecek şekilde tutun. Dambılı bele kaldırın (tam sırt kasılması), bir an duraklayın ve ardından kontrollü bir hareket yapın. yavaş dönüş (tam geri esneme), ardından bir taraftan diğerine geçiş yapın.
3. Düz bacak çekme: Alt sırt, gluteus maximus ve biceps femorise odaklanın.
Eylem: Dambılları iki elinizle tutun ve vücudun önüne asın, ayaklar doğal olarak açık, omuz genişliği, düz bacaklar, sırt düz, vücut öne, baş yukarı, üst vücut yere paralel olana kadar. Ardından alt sırt kasları kasın ve üst gövdeyi geri zorlayın.
Gönderim zamanı: Temmuz-13-2021